Разминка, суставная гимнастика (сукшма вьяяма и другие варианты)

Вы сейчас просматриваете Разминка, суставная гимнастика (сукшма вьяяма и другие варианты)
Содержание скрыть

1. Вступление

Приступая к занятию по хатха йоге или любому другому виду работы с телом, желательно сначала выполнить подготовительные упражнения, чтобы увеличить эффективность занятия и уменьшить вероятность травмы. Эти упражнения можно назвать «разминкой», «суставной гимнастикой», «разогревом», а в йоге ещё используется термин «сукшма вьяяма».

Сначала мы разберём традиционный подход к разминкам и вьяямам, затем используем научные знания для описания их эффектов и выработки оптимального варианта выполнения упражнений.

2. Индийская традиция

2.1. Термин вьяяма. Некоторые упоминания вьяям в текстах Индии.

2.1.1. Определения в санскритско-русских словарях

В санскритско-русских словарях термин Вьяяма (деванагари: व्यायाम, IAST: vyāyāma) означает:
  • словарь Лихушиной: m напряжение сил, сильная работа;
  • словарь Кочергиной: вытягиваться, простираться, разрываться, бороться.

2.1.2. Классические тексты

В классических книгах по йоге средних веков (11-14вв н.э.), таких как Хатха йога прадипика, Гхеранда Самхита, Шива Самхита нет упоминаний такого термина, как вьяямы. Так же о вьяямах нет информации в самом известном тексте по йоге в России – в Йога Сутрах.

2.1.3. Термин вьяяма в аюрведе

В книге Аштанга Хридайа Самхита, написанной в 6 веке, в главе, посвящённой Диначарье (поведению в течении дня), описываются физические упражнения (вьяямы). Представляю текст этой главы в переводе В.Ю. Дружинина:

1.2.10 Лёгкость в теле, способность к физическому труду, сильный огонь пищеварения, уменьшение жировой ткани, симметричность и крепкость тела происходит от физических упражнений.

В 10 шлоке 2 главы термин «вьяяма» появляется впервые. В последствии комментаторы дают определение этому термину:
  • Арунадатта (12 век): «активность, приводящая к телесным усилиям»
  • Инду (12-13вв.): «активность, выполняя которую тело устаёт… Поэтому для кого-то вьяяма – это пешая прогулка, а для кого-то что-то более тяжёлое.»
  • Химадри (13 век): «физическая активность, результатом которой является только физическая усталость.»
1.2.11А Тем, кто страдает от болезней, вызванных вата- и питта-дошами, детям, пожилым людям и тем, у кого несварение, следует избегать физических упражнений.

1.2.11Б-12А [Физические упражнения] следует выполнять только вполсилы крепким людям, употребляющим маслянистую пищу, в зимнее время и весенний период. В иных случаях [физические упражнения] могут быть выполнены лишь в небольшом объёме.

1.2.12Б Сделав физические упражнения, следует также размять всё тело, не причиняя боли.

1.2.13 Жажда, истощение, затруднённое дыхание, кровотечения, физическая и психическая усталость, кашель, лихорадка и рвота, появляются из-за чрезмерных физических упражнений.

1.2.14 Человек, чрезмерно вовлечённый в непосильную деятельность: физические упражнения, ночное бодрствование, пешие путешествия, секс, смех, разговоры и т.д., — погибает подобно льву, одолевшему слона.

В этом аюрведическом тексте термин «вьяяма» понимается ни как разминочные упражнения, а как определённая физическая работа, которая выполняется для поддержания тела в здоровом состоянии.

2.1.4. Школа Дхирендра Брахмачари

В Индии, в столице штата Западная Бенгалия, в городе Калькутта, на языке хинди в 1956 году впервые была издана книга йогина Дхирендра Брахмачари «Йога-сукшма-вьяяма» (IAST: Yaugik sūkṣma vyāyāma), в которой автор предлагает следующие техники:
  • сукшма-вьяяма, которая скорее похожа на прана-вьяяму в современном понимании (см.далее виды вьяям);
  • стхула-вьяяма (опишу далее);
  • шат-кармы — 6 типов очистительных техник;
  • набхи-Чакра — практика восстановления естественного местоположения и естественного функционирования пупочного центра.

2.2. Виды вьяям (упражнений)

Существуют разные виды вьяям. Для понимания их отличий переведу основные слова, используемые в их обозначении:
  • Вьяяма (व्यायाम, vyāyāma) — словарь Лихушиной: m напряжение сил, сильная работа. Словарь Кочергиной: вытягиваться, простираться, разрываться, бороться.
  • Сукшма (सूक्ष्म, sūkṣma) – словарь Лихушиной: тонкий, маленький, крошечный
  • Стхула (स्थूल, sthūla) — словарь Кочергиной: прочный, сильный, толстый, тучный, дородный, глупый, тупой, ленивый, материальный.
  • Прана (प्राण, prāṇa) – словарь Кочергиной: вдыхать, дышать, дуть, веять, жить. Словарь Лихушиной: m дыхание, дух; лицо; pl. жизнь.

2.2.1. Сукшма вьяямы [2.a]

Сукшма (лёгкие, тонкие) вьяямы – лёгкие упражнения, то, что обычно понимают под разминкой. Цитата из книги Д.Брахмачари [2.a]: «Эти простые упражнения требуют лишь незначительных физических усилий, но оказывают благотворное влияние на организм. Их можно делать людям всех возрастов. Они не причиняют вреда даже физически слабым и немощным».
Сукшма вьяяма. Работа с шеей и плечами
Сукшма вьяяма. Работа с шеей и плечами
Сукшма вьяяма. Работа с локтевыми и плечевыми суставами
Сукшма вьяяма. Работа с локтевыми и плечевыми суставами
Сукшма вьяяма. Работа с запястьями
Сукшма вьяяма. Работа с запястьями
Сукшма вьяяма. Работа с туловищем
Сукшма вьяяма. Работа с туловищем
Сукшма вьяяма. Работа с ногами
Сукшма вьяяма. Работа с ногами

2.2.2. Стхула вьяямы [2.a]

Стхула (тяжёлые, грубые) вьяямы – более тяжёлые упражнения, нагружающие дыхательную систему и укрепляющие тело: прыжки, бег на месте, приседания. Цитата из книги Д. Брахмачари [2.a]: «Упражнения, описанные во второй части книги, требуют значительно больших физических усилий, чем те, что приведены в первой части. Поэтому они и называются «стхула» (грубыми) в отличие от «сукшма» (тонких) упражнений из первой части книги. Они очень хорошо развивают мускулатуру и помогают сделать тело более пропорциональным.»;
Стхула вьяяма. Бег на месте и прыжки
Стхула вьяяма. Бег на месте и прыжки

2.2.3. Прана вьяямы

Прана («жизненная энергия») вьяямы – разминочные упражнения, подготавливающие к пранаяме (контролю праны, гипоксическим техникам и задержке дыхания). Эти упражнения состоят из гипервентиляционных техник (бхастрики, капалабхати), брюшных манипуляций (агнисара дхаути, наули) и элементов сукшма вьяямы, выполняемых на задержках дыхания. В основном берутся элементы сукшма вьяямы, работающие с шеей, плечевым поясом и туловищем. Прана вьяяма укрепляет дыхательную мускулатуру и контроль за ней, увеличивает подвижность грудной клетки (рёбер), улучшает состояние и увеличивает объём лёгких и др.

2.3. Альтернатива вьяямам в индийской традиции

Есть стили йоги, в которых не используется разминка, например, в Универсальной Йоге. В таких случаях разминкой для сложных асан является выполнение более простых асан в начале комплекса.

Некоторые направления йоги предлагают вместо разминки использовать Танец Шивы или динамический комплекс Сурья Намаскар (приветствие солнцу), например, Аштанга виньяса Йога и Шавананда Йога.

Другие стили полностью построены или в начале занятия используют виньясы и караны или элементы индийских танцев, боевых искусств. Подготовка тела к асанам происходит за счёт этих динамических движений.

Подробнее об этом напишу в следующей статье.

3. Рассмотрение разминки, суставной гимнастики с научной точки зрения

3.1. Упрощённая модель суставов и их подвижности

Опорно-двигательный аппарат человека имеет более 210 костей, более 600 мышц и более 230 суставов. Для максимального эффекта хотелось бы проработать все эти суставы, но это бы заняло очень много времени. Также некоторые суставы мало значимы для достижения общего эффекта разминки из-за малоподвижности или своего размера. Например, мы не будем разминать каждую фалангу пальца по отдельности. 

Для упрощения понимания предлагается рассмотреть модель 15 основных суставов человека:
  • 3 группы суставов на каждой руке: плечевой сустав, локтевой сустав и запястная группа суставов (цифры 1-6);
  • 3 группы суставов на каждой ноге: тазобедренный сустав, коленный сустав и голеностопная группа суставов (цифры 7-12);
  • 3 отдела позвоночника, состоящих из групп суставов (соединений костей): шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника (цифры 13-15).
Желательно в разминке проработать все эти суставы.
Основные группы суставов
Основные группы суставов
Плоскости и оси
Плоскости и оси
Мы воспринимаем мир как трёхмерное пространство и совершаем движение в этом пространстве. В зависимости от строения сустава в нём возможно движение в 1, 2 или 3-х плоскостях. В каждой из плоскостей возможна пара направлений движения вперёд и назад. Пара направлений движения называется – направление подвижности.
Направления подвижности суставов можно разделить на 3 пары движений в каждой из плоскостей (6 движений)
  • в сагиттальной плоскости – сгибание-разгибание (для конечности) и наклон-прогиб (для позвоночника);
  • во фронтальной плоскости — отведение-приведение (для конечностей) или боковые наклоны (для позвоночника);
  • в горизонтальной плоскости — вращение наружу-внутрь (для конечности) и для позвоночника скручивания или повороты в стороны.
Не все суставы имеют все пары направлений подвижности. Для выбранных нами групп суставов можно условно выделить следующее количество пар:

Сочетание всех 6-ти видов движения в одном вращательном называется циркундукция.

Также у каждого сустава присутствует следующая пара движений:
  • компрессия, сжатие сустава – приближение суставных поверхностей. Компрессии мы стараемся избежать, т.к. это может повреждать сустав;
  • удлинение, вытяжение, тракция – увеличение расстояния между суставными поверхностями. Удлинение мы используем для уменьшение нагрузки на сустав во выполнение упражнений, удержания поз (асан) и в йога-терапии.
Направления подвижности в основных суставах
Направления подвижности в основных суставах

3.2. Подробнее о разминке

3.2.1. Эффекты разминки (сукшма вьяямы)

  • разогрев мышц, увеличение их эластичности и уменьшение вероятности травмы;
  • выработка в суставах дополнительной синовиальной жидкости («смазки»), которая отвечает за:
    • улучшение питания сустава;
    • подготовку суставов к асанам йоги, где нагрузка на сустав интенсивнее, чем в жизни;
  • улучшение подвижности в суставах во всех направлениях. Многократное повторение упражнений с непредельной амплитудой полезно в начальных вариантах артроза;
  • укрепление суставов (увеличение плотности сухожилий и мышц вокруг сустава);
  • включение внимания в начале занятия;
  • тренировка координации.

3.2.2. Возможные противопоказания

Если у вас есть серьёзные заболевания, или во время разминки вы чувствуете сильные болезненные ощущения, вам стоит проконсультироваться с врачом, подкорректировать или заменить часть упражнений с преподавателем йоги.

Противопоказания, при которых точно не следует делать разминку:

  • острые воспалительные заболевания
  • повышенная температура
  • рак с метастазами
  • серьёзные психические нарушения.

Противопоказания, при которых следует корректировать уровень нагрузки:

  • сердечно сосудистые заболевания в острой форме, предынсультные состояния – можно выполнять только лёгкие упражнения, которые не приводят к повышению давления и сердцебиения.
  • артриты (воспаление суставов) и артрозы (изменения в суставах), появление остеофитов, надрыв мышцы – следует снижать скорость выполнения вьяям и амплитуду движений, чтобы не вызвать повторное травмирование и воспаление. Выполняются более простые вьяямы. Например, вращать не обе прямые руки по кругу, а вращать только лопатками или согнутыми в локтях руками или по одной руке. При этом, многократное выполнение вьяям полезно для улучшения в этой области обмена веществ, сохранения подвижности и предотвращения деградацию сустава.

Грыжи и протрузии в позвоночнике – стоит исключить работу с позвоночником в вертикальном положении. Лучше делать разминку стоя на ладонях и коленях или лёжа, наклоны делать с присогнутыми коленями и упором руками в ноги, важно распределять работу на весь позвоночник.

3.2.2. Место в практике и длительность

  • как самодостаточная, полноценная практика – суставная гимнастика может занимать 30-60 минут;
  • длительность разминки в начале занятия зависит от продолжительности занятия. Ей уделяется примерно 10% от всего времени, около 5 минут при часовом занятии, 10 минут при полуторачасовом и 15 минут при двухчасовом;
  • в конце занятия можно выполнять заминку, для уменьшения «крипатуры» (локального накопления молочной кислоты в мышцах). Она может состоять из вьяям и упражнений на растяжку.

3.2.3. Разминка в разном положении тела: стоя, сидя или лёжа

Я даю разминку стоя чаще примерно в 3 раза, чем разминку сидя со скрещенными ногами. Стоя легче держать позвоночник прямым и безопаснее прорабатывать колени (колени не любят боковых смещений).

Если вы стремитесь к внутренним практикам йоги (дыхательные упражнения и медитации), которые традиционно выполняются сидя со скрещенными ногами, тогда периодически стоит выполнять разминку сидя, чтобы пассивно улучшать подвижность тазобедренных суставов и укреплять спину. Также разминка сидя развивает «усидчивость» — умение долго сидеть с прямой спиной и скрещенными ногами.

Можно выполнять разминку сидя на обычном стуле или на фитболе (большом надувном мяче), тогда позвоночник будет прямым, но в таком положение сложнее проработать ноги. Такой вариант хорошо подходит при длительной суставной гимнастики для людей, которым тяжело долго стоять (например, люди пожилого возраста или ослабленные болезнью).

Можно выполнять разминку и лёжа: поднимать конечности вверх и вращать по кругу, выполнять скручивание позвоночника, укреплять пресс и спину.  Подходит для людей, которым тяжело держать вертикальное положение.

3.2.4. Общий алгоритм разминки

Чтобы полноценно проработать всё тело, нам надо выполнить для каждого сустава разминочное движение, в каждом из направлений подвижности. Такой вариант подойдёт, если вы располагаете временем и на выполнение суставной гимнастики у вас есть 30-60 минут.

Но если разминка у вас запланирована в начале занятия, и вы располагаете 5-15 минутами, предлагается:

  • для суставов конечностей, имеющих 3 направления подвижности (тазобедренных, плечевых, голеностопных и лучезапястных суставов), использовать вращательные движения (циркундукцию).
  • локти и колени прорабатываются движениями на сгибание-разгибание, поскольку они имеют по одной паре направлений подвижности.

Сегменты позвоночника (шея, грудной отдел и поясница) имеют по 3 направления подвижности, но правильно сделать вращения для них сложно, поэтому рекомендуется выполнять отдельные упражнения на боковые наклоны, наклоны-прогибы и скручивания.

В случае дегенеративных изменений в позвоночнике (грыж и протрузий), лучше выполнять разминку, когда позвоночник находится в горизонтальном положении, что уменьшает компрессию межпозвонковых дисков. Этого можно добиться стоя на ладонях и коленях или лёжа.

Количество повторений: для простых и быстрых движений 15-20 повторений. Для сложных или долгих движений 8-10 повторений. Можно выбрать среднее число – 15 раз.

Последовательность проработки тела:

  • от периферии к центру;
  • можно чередовать ноги и руки, чтобы конечности отдыхали. Иногда наоборот можно сделать несколько упражнений на одну часть тела, для укрепляющего эффекта;
  • чередовать укрепляющие упражнения и на увеличение подвижности;
  • от простых движений с небольшой амплитудой переход к более сложным движениям.

4. Видео по разминке (сукшма вьяяме) в исполнении Киселёва Алексея

5. Комментарий к видео по разминке (сукшма вьяяме) в исполнении Киселёва Алексея

На предложенном видео проработка тела идёт сначала сверху вниз простыми упражнениями, задействующими одну группу сустав. Затем более сложными упражнения проходим тело снизу вверх. Конечности прорабатываются от периферии к центру. После проработки конечностей следуют упражнения, задействующие позвоночник.

Видео разбито на 2 части:

  • 1 часть прорабатывает конечности (руки, ноги) и работает с шеей;
  • 2 часть работает с позвоночником.

При заболевании суставов следует уменьшать скорость выполнения упражнений и их амплитуду.

Если у вас грыжи и протрузии в пояснице, то лучше ограничиться выполнением первой части видео.

99. Источники литературы:

  1. Словари
    1. «Санскритско-русский учебный словарь» около 4500 слов Н.П.Лихушина электронная версия 1.0. от 16.12.04
    2. «Санскритско-русский словарь» около 30000 слов В.А.Кочергина Москва издательство «Русский язык» 1987 год
  2. Авторские книги по йоге
    1. «Йога – Сукшма Вьяяма» Дхирендра Брахмачари Киев «Софии» 2000 год
    2. Аштанга Хрыдайа-Самхита Написал Шримад Вагбхата Книга первая, глава 2, Москва «Философская книг» 2018

У этой записи один комментарий

  1. Татьфна

    Впервые встречаю такой детальный и структурированный разбор разминки. Спасибо.

Добавить комментарий