1. Вступление
Сначала мы разберём традиционный подход к разминкам и вьяямам, затем используем научные знания для описания их эффектов и выработки оптимального варианта выполнения упражнений.
2. Индийская традиция
2.1. Термин вьяяма. Некоторые упоминания вьяям в текстах Индии.
2.1.1. Определения в санскритско-русских словарях
- словарь Лихушиной: m напряжение сил, сильная работа;
- словарь Кочергиной: вытягиваться, простираться, разрываться, бороться.
2.1.2. Классические тексты
2.1.3. Термин вьяяма в аюрведе
1.2.10 Лёгкость в теле, способность к физическому труду, сильный огонь пищеварения, уменьшение жировой ткани, симметричность и крепкость тела происходит от физических упражнений.
В 10 шлоке 2 главы термин «вьяяма» появляется впервые. В последствии комментаторы дают определение этому термину:
- Арунадатта (12 век): «активность, приводящая к телесным усилиям»
- Инду (12-13вв.): «активность, выполняя которую тело устаёт… Поэтому для кого-то вьяяма – это пешая прогулка, а для кого-то что-то более тяжёлое.»
- Химадри (13 век): «физическая активность, результатом которой является только физическая усталость.»
1.2.11Б-12А [Физические упражнения] следует выполнять только вполсилы крепким людям, употребляющим маслянистую пищу, в зимнее время и весенний период. В иных случаях [физические упражнения] могут быть выполнены лишь в небольшом объёме.
1.2.12Б Сделав физические упражнения, следует также размять всё тело, не причиняя боли.
1.2.13 Жажда, истощение, затруднённое дыхание, кровотечения, физическая и психическая усталость, кашель, лихорадка и рвота, появляются из-за чрезмерных физических упражнений.
1.2.14 Человек, чрезмерно вовлечённый в непосильную деятельность: физические упражнения, ночное бодрствование, пешие путешествия, секс, смех, разговоры и т.д., — погибает подобно льву, одолевшему слона.
В этом аюрведическом тексте термин «вьяяма» понимается ни как разминочные упражнения, а как определённая физическая работа, которая выполняется для поддержания тела в здоровом состоянии.
2.1.4. Школа Дхирендра Брахмачари
- сукшма-вьяяма, которая скорее похожа на прана-вьяяму в современном понимании (см.далее виды вьяям);
- стхула-вьяяма (опишу далее);
- шат-кармы — 6 типов очистительных техник;
- набхи-Чакра — практика восстановления естественного местоположения и естественного функционирования пупочного центра.
2.2. Виды вьяям (упражнений)
- Вьяяма (व्यायाम, vyāyāma) — словарь Лихушиной: m напряжение сил, сильная работа. Словарь Кочергиной: вытягиваться, простираться, разрываться, бороться.
- Сукшма (सूक्ष्म, sūkṣma) – словарь Лихушиной: тонкий, маленький, крошечный
- Стхула (स्थूल, sthūla) — словарь Кочергиной: прочный, сильный, толстый, тучный, дородный, глупый, тупой, ленивый, материальный.
- Прана (प्राण, prāṇa) – словарь Кочергиной: вдыхать, дышать, дуть, веять, жить. Словарь Лихушиной: m дыхание, дух; лицо; pl. жизнь.
2.2.1. Сукшма вьяямы [2.a]
2.2.2. Стхула вьяямы [2.a]
2.2.3. Прана вьяямы
2.3. Альтернатива вьяямам в индийской традиции
Некоторые направления йоги предлагают вместо разминки использовать Танец Шивы или динамический комплекс Сурья Намаскар (приветствие солнцу), например, Аштанга виньяса Йога и Шавананда Йога.
Другие стили полностью построены или в начале занятия используют виньясы и караны или элементы индийских танцев, боевых искусств. Подготовка тела к асанам происходит за счёт этих динамических движений.
Подробнее об этом напишу в следующей статье.
3. Рассмотрение разминки, суставной гимнастики с научной точки зрения
3.1. Упрощённая модель суставов и их подвижности
Опорно-двигательный аппарат человека имеет более 210 костей, более 600 мышц и более 230 суставов. Для максимального эффекта хотелось бы проработать все эти суставы, но это бы заняло очень много времени. Также некоторые суставы мало значимы для достижения общего эффекта разминки из-за малоподвижности или своего размера. Например, мы не будем разминать каждую фалангу пальца по отдельности.
- 3 группы суставов на каждой руке: плечевой сустав, локтевой сустав и запястная группа суставов (цифры 1-6);
- 3 группы суставов на каждой ноге: тазобедренный сустав, коленный сустав и голеностопная группа суставов (цифры 7-12);
- 3 отдела позвоночника, состоящих из групп суставов (соединений костей): шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника (цифры 13-15).
- в сагиттальной плоскости – сгибание-разгибание (для конечности) и наклон-прогиб (для позвоночника);
- во фронтальной плоскости — отведение-приведение (для конечностей) или боковые наклоны (для позвоночника);
- в горизонтальной плоскости — вращение наружу-внутрь (для конечности) и для позвоночника скручивания или повороты в стороны.
Сочетание всех 6-ти видов движения в одном вращательном называется циркундукция.
Также у каждого сустава присутствует следующая пара движений:
- компрессия, сжатие сустава – приближение суставных поверхностей. Компрессии мы стараемся избежать, т.к. это может повреждать сустав;
- удлинение, вытяжение, тракция – увеличение расстояния между суставными поверхностями. Удлинение мы используем для уменьшение нагрузки на сустав во выполнение упражнений, удержания поз (асан) и в йога-терапии.
3.2. Подробнее о разминке
3.2.1. Эффекты разминки (сукшма вьяямы)
- разогрев мышц, увеличение их эластичности и уменьшение вероятности травмы;
- выработка в суставах дополнительной синовиальной жидкости («смазки»), которая отвечает за:
- улучшение питания сустава;
- подготовку суставов к асанам йоги, где нагрузка на сустав интенсивнее, чем в жизни;
- улучшение подвижности в суставах во всех направлениях. Многократное повторение упражнений с непредельной амплитудой полезно в начальных вариантах артроза;
- укрепление суставов (увеличение плотности сухожилий и мышц вокруг сустава);
- включение внимания в начале занятия;
- тренировка координации.
3.2.2. Возможные противопоказания
Если у вас есть серьёзные заболевания, или во время разминки вы чувствуете сильные болезненные ощущения, вам стоит проконсультироваться с врачом, подкорректировать или заменить часть упражнений с преподавателем йоги.
Противопоказания, при которых точно не следует делать разминку:
- острые воспалительные заболевания
- повышенная температура
- рак с метастазами
- серьёзные психические нарушения.
Противопоказания, при которых следует корректировать уровень нагрузки:
- сердечно сосудистые заболевания в острой форме, предынсультные состояния – можно выполнять только лёгкие упражнения, которые не приводят к повышению давления и сердцебиения.
- артриты (воспаление суставов) и артрозы (изменения в суставах), появление остеофитов, надрыв мышцы – следует снижать скорость выполнения вьяям и амплитуду движений, чтобы не вызвать повторное травмирование и воспаление. Выполняются более простые вьяямы. Например, вращать не обе прямые руки по кругу, а вращать только лопатками или согнутыми в локтях руками или по одной руке. При этом, многократное выполнение вьяям полезно для улучшения в этой области обмена веществ, сохранения подвижности и предотвращения деградацию сустава.
Грыжи и протрузии в позвоночнике – стоит исключить работу с позвоночником в вертикальном положении. Лучше делать разминку стоя на ладонях и коленях или лёжа, наклоны делать с присогнутыми коленями и упором руками в ноги, важно распределять работу на весь позвоночник.
3.2.2. Место в практике и длительность
- как самодостаточная, полноценная практика – суставная гимнастика может занимать 30-60 минут;
- длительность разминки в начале занятия зависит от продолжительности занятия. Ей уделяется примерно 10% от всего времени, около 5 минут при часовом занятии, 10 минут при полуторачасовом и 15 минут при двухчасовом;
- в конце занятия можно выполнять заминку, для уменьшения «крипатуры» (локального накопления молочной кислоты в мышцах). Она может состоять из вьяям и упражнений на растяжку.
3.2.3. Разминка в разном положении тела: стоя, сидя или лёжа
Я даю разминку стоя чаще примерно в 3 раза, чем разминку сидя со скрещенными ногами. Стоя легче держать позвоночник прямым и безопаснее прорабатывать колени (колени не любят боковых смещений).
Если вы стремитесь к внутренним практикам йоги (дыхательные упражнения и медитации), которые традиционно выполняются сидя со скрещенными ногами, тогда периодически стоит выполнять разминку сидя, чтобы пассивно улучшать подвижность тазобедренных суставов и укреплять спину. Также разминка сидя развивает «усидчивость» — умение долго сидеть с прямой спиной и скрещенными ногами.
Можно выполнять разминку сидя на обычном стуле или на фитболе (большом надувном мяче), тогда позвоночник будет прямым, но в таком положение сложнее проработать ноги. Такой вариант хорошо подходит при длительной суставной гимнастики для людей, которым тяжело долго стоять (например, люди пожилого возраста или ослабленные болезнью).
Можно выполнять разминку и лёжа: поднимать конечности вверх и вращать по кругу, выполнять скручивание позвоночника, укреплять пресс и спину. Подходит для людей, которым тяжело держать вертикальное положение.
3.2.4. Общий алгоритм разминки
Чтобы полноценно проработать всё тело, нам надо выполнить для каждого сустава разминочное движение, в каждом из направлений подвижности. Такой вариант подойдёт, если вы располагаете временем и на выполнение суставной гимнастики у вас есть 30-60 минут.
Но если разминка у вас запланирована в начале занятия, и вы располагаете 5-15 минутами, предлагается:
- для суставов конечностей, имеющих 3 направления подвижности (тазобедренных, плечевых, голеностопных и лучезапястных суставов), использовать вращательные движения (циркундукцию).
- локти и колени прорабатываются движениями на сгибание-разгибание, поскольку они имеют по одной паре направлений подвижности.
Сегменты позвоночника (шея, грудной отдел и поясница) имеют по 3 направления подвижности, но правильно сделать вращения для них сложно, поэтому рекомендуется выполнять отдельные упражнения на боковые наклоны, наклоны-прогибы и скручивания.
В случае дегенеративных изменений в позвоночнике (грыж и протрузий), лучше выполнять разминку, когда позвоночник находится в горизонтальном положении, что уменьшает компрессию межпозвонковых дисков. Этого можно добиться стоя на ладонях и коленях или лёжа.
Количество повторений: для простых и быстрых движений 15-20 повторений. Для сложных или долгих движений 8-10 повторений. Можно выбрать среднее число – 15 раз.
Последовательность проработки тела:
- от периферии к центру;
- можно чередовать ноги и руки, чтобы конечности отдыхали. Иногда наоборот можно сделать несколько упражнений на одну часть тела, для укрепляющего эффекта;
- чередовать укрепляющие упражнения и на увеличение подвижности;
- от простых движений с небольшой амплитудой переход к более сложным движениям.
4. Видео по разминке (сукшма вьяяме) в исполнении Киселёва Алексея
5. Комментарий к видео по разминке (сукшма вьяяме) в исполнении Киселёва Алексея
На предложенном видео проработка тела идёт сначала сверху вниз простыми упражнениями, задействующими одну группу сустав. Затем более сложными упражнения проходим тело снизу вверх. Конечности прорабатываются от периферии к центру. После проработки конечностей следуют упражнения, задействующие позвоночник.
Видео разбито на 2 части:
- 1 часть прорабатывает конечности (руки, ноги) и работает с шеей;
- 2 часть работает с позвоночником.
При заболевании суставов следует уменьшать скорость выполнения упражнений и их амплитуду.
Если у вас грыжи и протрузии в пояснице, то лучше ограничиться выполнением первой части видео.
99. Источники литературы:
- Словари
- «Санскритско-русский учебный словарь» около 4500 слов Н.П.Лихушина электронная версия 1.0. от 16.12.04
- «Санскритско-русский словарь» около 30000 слов В.А.Кочергина Москва издательство «Русский язык» 1987 год
- Авторские книги по йоге
- «Йога – Сукшма Вьяяма» Дхирендра Брахмачари Киев «Софии» 2000 год
- Аштанга Хрыдайа-Самхита Написал Шримад Вагбхата Книга первая, глава 2, Москва «Философская книг» 2018
Впервые встречаю такой детальный и структурированный разбор разминки. Спасибо.